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金譯佳生命健康類英譯漢示例(2)
作者:http://www.ciredo.com  分類:譯者天地  時間:2022-05-23  瀏覽:次

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健康飲食

 

(本翻譯文僅供學習交流之用,非商業用途,非客戶稿件)

 

(英語原文作者:Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., Robert Segal, M.A.)

 

(翻譯人:長春市金佳譯翻譯社譯員)

 

你是否在為各種自相矛盾的營養建議感到困惑?以下幾個小貼士會告訴你如何為自己的健康飲食做計劃,享受其中并遵照執行。

 

什么是健康飲食?

 

吃得健康并不是關于一個人要嚴格限制飲食,瘦得不切實際或被剝奪自己最愛的食物。更確切地說,它是關于這個人能通過飲食感到心情舒暢,獲得更多能量并改善身心狀況。

 

健康飲食計劃不需要被制定得極其復雜。如果你被林林總總自相矛盾的營養飲食建議搞得頭暈目眩,那么你不是個例。情況似乎是這樣的:某個專家告訴你哪種食品對你有益,然后你會發現又有其他某個專家的建議完全相反。真相是,某些具體食物或營養物質被證明是能改善心情,那么這就是對這個人極其重要的整體飲食模式了。將加工食品盡可能替換成真正食物,這才應該是健康飲食的基石。盡可能遵照自然飲食方式,與一個人按照自己的口腹之欲選擇飲食,是大相徑庭的。

 

通過使用以下小貼士,你能洞穿上述困惑,學習到如何制定并遵循美味又可變換花樣的營養飲食計劃,從而強化身心狀態。

 

健康飲食基礎

 

雖然有些極端的飲食建議可能會唱反調,但我們都需要在蛋白質、脂肪、碳水化合物、纖維素、維他命和礦物質的攝取之間取得平衡,以維持身體健康。不必非得從飲食中去除某些食物種類,而是要從這些食物種類中做出最健康的選擇。

 

蛋白質能給人體提供動能——并保持健康態——同時維持好心情和認知功能。而攝入過多的蛋白質又會導致腎病。有最新的研究表明,隨著年齡的增長,我們很多人就需要更多高質量蛋白質。這不意味著我們需要吃下更多畜產品——每天攝入多種植物來源的蛋白質足以確保身體獲得所有必須蛋白質。

 

脂肪和脂肪也有不一樣。壞的脂肪能摧毀我們的飲食方案,增加疾病風險。而好的脂肪卻能保護我們的大腦和心臟。健康脂肪,如omega-3s對身心健康至關重要。每餐攝入更多健康脂肪能改善心情,提升幸福狀態,甚至縮減腰圍。

 

纖維素。攝入富含膳食纖維的食物(谷物、水果、蔬菜、干果和豆類)能使人保持平衡,降低心臟病、中風和糖尿病風險。還可改善膚質,減輕體重。

 

鈣質。除了骨質疏松,飲食中鈣含量不足還會導致焦慮、抑郁和入睡困難。無論男女老幼,飲食中要多吃鈣質豐富的食物,少吃會導致鈣流失的食物。能和鈣產生協同作用的營養元素有鎂、維他命D和維他命K。

 

碳水化合物是身體能量的主要來源之一,但應多吃復合型粗加工碳水化合物(蔬菜、全谷類和水果),避免糖和精加工碳水化合物。削減精粉面包、油酥糕點、淀粉類食物和糖能減少血糖急劇升高、情緒和能量大幅波動和脂肪堆積,特別是腰圍。

 

轉向健康飲食

 

轉向健康飲食不是要求你擁有一個不全則無的飲食計劃。你不必盡善盡美,完全剔除自己喜歡的食物,也不必一次性改變所有習慣——那只會導致自我欺騙或放棄新計劃。

 

更好的做法是:一次只做幾個小改變。指定一個較為溫和的目標有助于實現長期任務,免除被剝奪感或由飲食大改造帶來的不知所措。先考慮制定一小點健康飲食計劃和可操作步驟——如每天在飲食中添加一些沙拉。當小改變成為習慣,你就可以繼續添加更多健康計劃了。

 

為自我定制成功

 

吃得健康不等于吃得復雜。盡量使事情簡單化,就可以為自我定制成功。例如,不要過分關注于計算卡路里,要想想食物的顏色、種類和新鮮度。要關注的是避免袋裝食品和加工食品,盡可能選擇更新鮮的食材。

 

要多為自己準備食物。多在家做飯,可有助于掌控自己入口食物,對自己每天的飲食心中有數。你將減少卡路里的攝入,避免化學添加劑、額外的糖以及袋裝食品和外賣食品中的不健康脂肪,它們可使人產生疲憊感,身體變得浮腫,脾氣易怒并加劇抑郁、壓力和焦慮癥狀。

 

做正確的改變。在削減飲食中的不健康食物時,把它們替換成健康食物很重要。把危險的反式脂肪酸替換成健康脂肪(如將炸雞換成烤鮭魚)將對你的健康產生正向改變。不過,將動物脂肪換成精加工碳水化合物(如將早餐中的培根換成甜甜圈)則不會降低心臟病風險,也不會改善情緒。

 

讀食品標簽。重要的是意識到你的食物中有什么,因為生產商常常將大量的糖和不健康脂肪隱藏于袋裝食品,即便他們聲稱這很健康。

 

關注你的餐后感受,這有助于培養健康新習慣和口味。你吃得越健康,就會在餐后感覺越好。你吃垃圾食物越多,越會在餐后感覺不適、惡心或精力流失。

 

喝大量的水。水能幫助我們的身體系統清理廢物和毒素,然而我們很多人仍經歷著脫水狀態——以致引起疲倦感、精力缺失和頭痛。通常人們會將口渴誤判成饑餓,因此,保持適當的缺水狀態也會幫助我們做出更健康的食物選擇。

 

適度:一切健康飲食的重點

 

什么是適度?本質上講,它指的是身體需要多少食物,就吃多少食物,飯后感覺舒適不飽脹。然而對我們很多人來說,適度的意思是少吃飯。適度的實際含義并不意味著去除自己最愛的食物。如,每周吃一次培根早餐,同時不改變午餐和晚餐的“適度”計劃,同樣可以被認為是遵循了“適度”原則。但切記不可一邊“適度”,一邊吃下一盒干果和一份香腸比薩。

 

盡量不把某些食物看作是“話題禁忌”。你越是想忌口某種食物,就越容易不自覺地想起,不得不屈服于美食誘惑后,挫敗感也產生了。對于不健康食品,建議先減少每次的食量及其日常食用頻率。隨著你所吃下的不健康食品越少,你也就不再那么渴望,即便有吃的渴望,也只會把它們當作是偶爾的放縱。

 

選擇小食量。最近,餐桌上的一人份供應量開始膨脹。在外就餐,選餐前開胃小菜代替前菜,與朋友共享一盤,不要點大盤菜。居家飲食,以目測確定一人份食量。上盤的雞、魚、肉應是一副牌大小,半杯土豆泥、米飯或意面應約為一個傳統燈泡大小。把食物盛在小一些的盤或碗里,告訴自己的大腦這是一份更大量。如果飯后感覺意猶未盡,加一些綠葉蔬菜或水果。

 

不要心急。靜下心來,想想食物只是為你提供營養,并不是會議之間或接孩子路上用于倉促地狼吞虎咽的滿足之物。其實,你的大腦需要花上幾分鐘時間告訴你的身體它已經吃得夠多了,因此在你感覺飽之前,慢點兒吃。

 

盡量和他人一起吃飯。對著電視或電腦獨自一人進食,經常會導致無腦的飽食過度。

 

在家少吃零食,留意手里現有的零食。如果你手里已經有不健康零食或各種美食,飲食適度的原則就變得具有挑戰性了。更可取的做法是,給自己布置健康飲食的選擇,當你想要用特別美食犒賞自己時,出門去買。

 

控制情緒化飲食。我們很多人吃飯往往不是為了填飽肚子,而是為了緩解壓力或對抗不愉快的情緒,如悲傷、孤獨或無聊。但如果學會以更健康的方式處理壓力或情緒,你會重奪對飲食和情緒的控制權。

 

吃什么不那么重要,重要的是何時吃

 

要吃早餐,接下來一天之中其余各餐要少吃。一頓健康的早餐會迅速啟動你的新陳代謝系統,而其余各餐少吃,吃得健康,讓你一整天精力充沛。

 

避免晚飯吃得過晚。晚餐盡量早點吃,之后禁食至次日早餐前。研究表明,只在一天之中身體最活躍的時候吃飯,會讓你的消化系統得到較長時間的休整,這樣做有助于控制體重。

 

在飲食中加入更多水果和蔬菜

 

水果蔬菜卡路里低,營養高——富含維他命、礦物質、抗氧化劑和纖維素。按照每日推薦量,至少吃5人份水果蔬菜,你自然會感到精力充盈,不再多吃不健康食品。比如,1人份相當于一個小蘋果或香蕉。我們大多數人需要吃雙倍于目前的食用量。

 

 

(以上翻譯文由金佳譯翻譯社提供,轉載本漢語翻譯文請注明譯文來源)

長春翻譯公司:www.ciredo.com

 

(英語原文來源:https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm)

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