健康飲食
（本翻譯文僅供學習交流之用，非商業用途，非客戶稿件）
（英語原文作者：Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., Robert Segal, M.A.）
（翻譯人：長春市金佳譯翻譯社譯員）
你是否在為各種自相矛盾的營養建議感到困惑？以下幾個小貼士會告訴你如何為自己的健康飲食做計劃，享受其中并遵照執行。
什么是健康飲食？
吃得健康并不是關于一個人要嚴格限制飲食，瘦得不切實際或被剝奪自己最愛的食物。更確切地說，它是關于這個人能通過飲食感到心情舒暢，獲得更多能量并改善身心狀況。
健康飲食計劃不需要被制定得極其復雜。如果你被林林總總自相矛盾的營養飲食建議搞得頭暈目眩，那么你不是個例。情況似乎是這樣的：某個專家告訴你哪種食品對你有益，然后你會發現又有其他某個專家的建議完全相反。真相是，某些具體食物或營養物質被證明是能改善心情，那么這就是對這個人極其重要的整體飲食模式了。將加工食品盡可能替換成真正食物，這才應該是健康飲食的基石。盡可能遵照自然飲食方式，與一個人按照自己的口腹之欲選擇飲食，是大相徑庭的。
通過使用以下小貼士，你能洞穿上述困惑，學習到如何制定并遵循美味又可變換花樣的營養飲食計劃，從而強化身心狀態。
健康飲食基礎
雖然有些極端的飲食建議可能會唱反調，但我們都需要在蛋白質、脂肪、碳水化合物、纖維素、維他命和礦物質的攝取之間取得平衡，以維持身體健康。不必非得從飲食中去除某些食物種類，而是要從這些食物種類中做出最健康的選擇。
蛋白質能給人體提供動能——并保持健康態——同時維持好心情和認知功能。而攝入過多的蛋白質又會導致腎病。有最新的研究表明，隨著年齡的增長，我們很多人就需要更多高質量蛋白質。這不意味著我們需要吃下更多畜產品——每天攝入多種植物來源的蛋白質足以確保身體獲得所有必須蛋白質。
脂肪和脂肪也有不一樣。壞的脂肪能摧毀我們的飲食方案，增加疾病風險。而好的脂肪卻能保護我們的大腦和心臟。健康脂肪，如omega-3s對身心健康至關重要。每餐攝入更多健康脂肪能改善心情，提升幸福狀態，甚至縮減腰圍。
纖維素。攝入富含膳食纖維的食物（谷物、水果、蔬菜、干果和豆類）能使人保持平衡，降低心臟病、中風和糖尿病風險。還可改善膚質，減輕體重。
鈣質。除了骨質疏松，飲食中鈣含量不足還會導致焦慮、抑郁和入睡困難。無論男女老幼，飲食中要多吃鈣質豐富的食物，少吃會導致鈣流失的食物。能和鈣產生協同作用的營養元素有鎂、維他命D和維他命K。
碳水化合物是身體能量的主要來源之一，但應多吃復合型粗加工碳水化合物（蔬菜、全谷類和水果），避免糖和精加工碳水化合物。削減精粉面包、油酥糕點、淀粉類食物和糖能減少血糖急劇升高、情緒和能量大幅波動和脂肪堆積，特別是腰圍。
轉向健康飲食
轉向健康飲食不是要求你擁有一個不全則無的飲食計劃。你不必盡善盡美，完全剔除自己喜歡的食物，也不必一次性改變所有習慣——那只會導致自我欺騙或放棄新計劃。
更好的做法是：一次只做幾個小改變。指定一個較為溫和的目標有助于實現長期任務，免除被剝奪感或由飲食大改造帶來的不知所措。先考慮制定一小點健康飲食計劃和可操作步驟——如每天在飲食中添加一些沙拉。當小改變成為習慣，你就可以繼續添加更多健康計劃了。
為自我定制成功
吃得健康不等于吃得復雜。盡量使事情簡單化，就可以為自我定制成功。例如，不要過分關注于計算卡路里，要想想食物的顏色、種類和新鮮度。要關注的是避免袋裝食品和加工食品，盡可能選擇更新鮮的食材。
要多為自己準備食物。多在家做飯，可有助于掌控自己入口食物，對自己每天的飲食心中有數。你將減少卡路里的攝入，避免化學添加劑、額外的糖以及袋裝食品和外賣食品中的不健康脂肪，它們可使人產生疲憊感，身體變得浮腫，脾氣易怒并加劇抑郁、壓力和焦慮癥狀。
做正確的改變。在削減飲食中的不健康食物時，把它們替換成健康食物很重要。把危險的反式脂肪酸替換成健康脂肪（如將炸雞換成烤鮭魚）將對你的健康產生正向改變。不過，將動物脂肪換成精加工碳水化合物（如將早餐中的培根換成甜甜圈）則不會降低心臟病風險，也不會改善情緒。
讀食品標簽。重要的是意識到你的食物中有什么，因為生產商常常將大量的糖和不健康脂肪隱藏于袋裝食品，即便他們聲稱這很健康。
關注你的餐后感受，這有助于培養健康新習慣和口味。你吃得越健康，就會在餐后感覺越好。你吃垃圾食物越多，越會在餐后感覺不適、惡心或精力流失。
喝大量的水。水能幫助我們的身體系統清理廢物和毒素，然而我們很多人仍經歷著脫水狀態——以致引起疲倦感、精力缺失和頭痛。通常人們會將口渴誤判成饑餓，因此，保持適當的缺水狀態也會幫助我們做出更健康的食物選擇。
適度：一切健康飲食的重點
什么是適度？本質上講，它指的是身體需要多少食物，就吃多少食物，飯后感覺舒適不飽脹。然而對我們很多人來說，適度的意思是少吃飯。適度的實際含義并不意味著去除自己最愛的食物。如，每周吃一次培根早餐，同時不改變午餐和晚餐的“適度”計劃，同樣可以被認為是遵循了“適度”原則。但切記不可一邊“適度”，一邊吃下一盒干果和一份香腸比薩。
盡量不把某些食物看作是“話題禁忌”。你越是想忌口某種食物，就越容易不自覺地想起，不得不屈服于美食誘惑后，挫敗感也產生了。對于不健康食品，建議先減少每次的食量及其日常食用頻率。隨著你所吃下的不健康食品越少，你也就不再那么渴望，即便有吃的渴望，也只會把它們當作是偶爾的放縱。
選擇小食量。最近，餐桌上的一人份供應量開始膨脹。在外就餐，選餐前開胃小菜代替前菜，與朋友共享一盤，不要點大盤菜。居家飲食，以目測確定一人份食量。上盤的雞、魚、肉應是一副牌大小，半杯土豆泥、米飯或意面應約為一個傳統燈泡大小。把食物盛在小一些的盤或碗里，告訴自己的大腦這是一份更大量。如果飯后感覺意猶未盡，加一些綠葉蔬菜或水果。
不要心急。靜下心來，想想食物只是為你提供營養，并不是會議之間或接孩子路上用于倉促地狼吞虎咽的滿足之物。其實，你的大腦需要花上幾分鐘時間告訴你的身體它已經吃得夠多了，因此在你感覺飽之前，慢點兒吃。
盡量和他人一起吃飯。對著電視或電腦獨自一人進食，經常會導致無腦的飽食過度。
在家少吃零食，留意手里現有的零食。如果你手里已經有不健康零食或各種美食，飲食適度的原則就變得具有挑戰性了。更可取的做法是，給自己布置健康飲食的選擇，當你想要用特別美食犒賞自己時，出門去買。
控制情緒化飲食。我們很多人吃飯往往不是為了填飽肚子，而是為了緩解壓力或對抗不愉快的情緒，如悲傷、孤獨或無聊。但如果學會以更健康的方式處理壓力或情緒，你會重奪對飲食和情緒的控制權。
吃什么不那么重要，重要的是何時吃
要吃早餐，接下來一天之中其余各餐要少吃。一頓健康的早餐會迅速啟動你的新陳代謝系統，而其余各餐少吃，吃得健康，讓你一整天精力充沛。
避免晚飯吃得過晚。晚餐盡量早點吃，之后禁食至次日早餐前。研究表明，只在一天之中身體最活躍的時候吃飯，會讓你的消化系統得到較長時間的休整，這樣做有助于控制體重。
在飲食中加入更多水果和蔬菜
水果蔬菜卡路里低，營養高——富含維他命、礦物質、抗氧化劑和纖維素。按照每日推薦量，至少吃5人份水果蔬菜，你自然會感到精力充盈，不再多吃不健康食品。比如，1人份相當于一個小蘋果或香蕉。我們大多數人需要吃雙倍于目前的食用量。
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（英語原文來源：https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm）